いびきでお悩みの方へ
自分のいびきが大きすぎてパートナーと別の寝室で寝ることになった、最近家族からいびきの大きさを指摘された、などいびきで困っている方も多いと思います。いびきは自覚しにくいため、同居している方から指摘されないと気づかないことが大半です。
いびきは就寝中のうるさい音だけが問題だと思われることが多いですが、放っておくと重篤な合併症が数多く発症し、命を落とす場合もあります。そのため睡眠習慣や日々の生活スタイルを改善しつつ、いびきをかかないようにしましょう。慢性的ないびきでお悩みの方は直ちに医療機関にご相談ください。
男性だけでなくいびきで悩む女性も多い！？
いびきは男性の方が女性よりもかきやすいと思われることが多いです。実際に国内では男性で24%、女性は10%の方がいびきをかくと報告されており、男性の方がいびきをかく方が多いです。
男性がいびきをかきやすい原因としては、男性の方が女性よりも気道の長さが長く、舌が大きくて気道が閉塞しやすいという体格差が挙げられます。その一方で、女性の方が男性よりも顎が小さく、それに伴って気道が狭いことが多いです。そして現代では柔らかい食べ物を摂取しがちであるため、顎が十分に発達しないことも重なって、女性もいびきをかく方が増加していると考えられています。
また、体格差よりも深くいびきと関わっているのは男女でのホルモンの違いです。女性はプロゲステロンという女性ホルモンにより上気道の筋肉が活発に動くので寝ている時も気道が閉塞しにくくなります。そのため女性も女性ホルモン量が減少するといびきをかく可能性が高まります。
女性は閉経に向けて女性ホルモンの分泌量が次第に減っていくため、閉経した後の女性はいびきをかきやすいと言われています。自分だけは大丈夫と考えていても年をとるごとにいびきをかく可能性は十分にあります。
いびきの原因
いびきは、息を吸い込む時の空気が通る際に、狭くなったのどが震える音です。特に寝た時はのどを支持する筋肉が緩まるので、さらにのどが閉塞しやすくなります。本来日本人は顎が小さいため、睡眠薬やお酒、肥満の場合いびきをかきやすくなります。
いびきを伴う病気
睡眠時無呼吸症候群
寝ている時に呼吸ができない状態が何度も起こり、いびきもかいていることが多いです。呼吸しないことで夜中に何回も起きてしまい大量の寝汗が出るという症状も現れます。
また、昼間に次のような症状が現れる場合があります。
- 集中力低下
- 居眠りやひどい眠気
- 昼間の疲れ、だるさ
- 起きた時の頭痛
睡眠の質が悪くなり昼間に激しい眠気が起きるため、重大な事故や社会的信用が失墜する場合もあります。また、夜に何度も呼吸しなくなるため、体内の酸素が不十分になり心不全、不整脈、高血圧、心筋梗塞、狭心症などを発症する危険性が高まります。
脳梗塞
血栓や動脈硬化が影響して脳の動脈が詰まる疾患です。
のどや舌の筋肉に力が入らずいびきが現れやすくなります。
また、次のような症状が現れている方も脳梗塞の可能性が高いです。
- 意識障害
- めまい、視野欠損
- 言葉が出にくい、舌が回らない
- しびれ、体の片側の麻痺
直ちに救急車を呼んで病院を受診しましょう。
甲状腺機能低下症（橋本病）
甲状腺の機能が衰えて甲状腺が産生、分泌するホルモン量が少なくなる疾患です。橋本病が主な疾患です。
甲状腺ホルモンが減ると、気道の筋肉が緩まって舌が大きくなりいびきが現れやすくなります。
また次のような症状も現れます。
- 無月経、無排卵
- 甲状腺の腫れ
- 便秘
- 動作がゆっくりになる
- 記憶力が悪くなる、眠い
- むくみ
- 寒がり、皮膚の乾燥
- 体重増加、食欲低下
- 徐脈
女性は特に年をとるにつれて甲状腺ホルモンの分泌量が少なくなるため要注意です。
いびきを止めるには？いびき対策・治し方
生活習慣での対策
肥満を改善する
既に記載しましたが、いびきを引き起こす一番の原因は肥満ですので、肥満の方ははじめに肥満を解消するのがお勧めです。
肥満を改善すれば、気道、のど、舌、首周りの脂肪貯留が解消されます。病院では肥満解消とともに多種多様な治療法を行います。
いびきが増悪すると睡眠時無呼吸症候群を発症し、さらに肥満になりやすくなり、いびきが増悪し、そしてより無呼吸症状がひどくなるという負のスパイラルに入ってしまいます。肥満の方は生活スタイルや毎日の食事内容を改善させていきましょう。
食生活の改善
肥満を解消するためにできる食習慣の改善方法は、摂取エネルギーを少なくすることです。これまでよりも摂取エネルギーを減らせれば、脂肪がさらに多くならないとともに今ある脂肪がエネルギーとして使われて減少していきます。ただし、単純に食べる量を少なくしても栄養バランスがとれていなければ、代謝活性や筋肉が衰えてしまいかねません。余分に脂質と糖質を摂らないようにして、ミネラルやビタミン、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
無理のない範囲で運動を継続的に行う
運動をすると肥満が改善されるとともに数多くの疾患の発症を予防できます。あまりに弱い運動では効果が乏しいですが、強すぎても脂肪が消費されにくいです。適度な運動を可能な限り毎日続けることが重要です。
特に水泳やエアロバイク、ウォーキングなどの有酸素運動が有効です。運動療法も食事療法と同様に続けることが大切ですので、すぐにやめてしまわないように無理なく続けられるように運動を行いましょう。
就寝前のお酒を控える
寝る前にお酒を飲む習慣がある方は生活を見直しましょう。毎日のようにアルコールを摂取していびきをかいている方はお酒を控えるのがお勧めです。お酒を飲むと通常よりものどや舌の筋肉が落ちてしまいいびきが現れやすくなります。
また、寝る前にお酒を多く飲むと尿が出やすくなって夜中に起きてしまったり、通常よりも何時間も早く目が覚めたりなど、睡眠の質が落ちてしまいます。
以上のように、寝る前にお酒を飲むといびきに加えて熟睡しにくくなるため、飲まないようにしましょう。
タバコを控える
タバコもいびきを引き起こすためお勧めできません。タバコを吸うとのどや鼻の粘膜がむくみ、腫れて炎症などを起こして気道が狭くなっていびきが起こりやすくなります。
報告によると、タバコを吸う人は吸わない人に比べて睡眠時無呼吸症候群やいびきが発症しやすく生活習慣病に繋がりやすいとされているため、いびきを改善したい方はタバコをやめましょう。
寝る姿勢や寝方を見直す
いびきを改善するには横向きの姿勢で寝るのが効果的です。
背中を下にして寝ると舌根が落ちていびきをかきやすくなるからです。
どちらか片側を下にして横向きに寝れば舌根が後ろ側に落ちずにいびきをかきづらくなります。
睡眠環境を見直す
睡眠環境を見直せばいびきが改善する場合があります。
通常よりも乾燥しており湿度が低い場所で就寝すれば、鼻が閉塞して口呼吸になります。口で呼吸すると下の顎が開くため舌が後ろ向きに落ち込みがちとなりいびきが生じやすくなります。また、通常と異なる枕やベッドで寝た場合、首があまりにも曲がってしまって気道狭窄の原因となることもあります。
いびき改善の訓練をする
お家で実践できる簡単な訓練を行えばいびきを抑えられる場合もあります。日々の生活の中で、日常的に鼻で呼吸したり舌を動かして筋力をつけたりすることで、いびきの改善が期待できます。
予防グッズでの対策
枕の高さ・硬さを調整する
既にお伝えしましたが、枕といびきには深い関わりがあります。
枕の硬さや高さがご自身の体にフィットしていなければ、首が通常に比べて曲がってしまって咽頭や気道のスペースが小さくなり、いびきをかきやすくなります。
通常では枕の高さが7cmより高いといびきをかきやすくなると考えられていますが、一人ひとりフィットする枕は異なるため、一度使ってみてから枕を決めましょう。
また、高さがあまりに低くても肩こりや筋肉痛を引き起こすため気をつけましょう。
鼻腔拡張テープを使う
鼻が詰まって口で呼吸している場合、鼻腔拡張テープもお勧めです。鼻腔拡張テープを使うと鼻腔が広がって再び鼻で呼吸すれば気道が拡張するので、いびきをかきにくくなります。
薬局などで、およそ1,000円で1ヶ月分を購入できるためコストもそこまで高くありません。
口閉じテープを使う
鼻が詰まってないのに口で呼吸しがちな場合には口閉じテープが有効です。
1本のテープを貼って上下の唇を閉じれば、口が開かず下顎が上がって気道が拡張するためいびきをかきにくくなります。鼻が詰まっている方は口を閉じると息をしにくくなるため使わないようにしましょう。
就寝中にマスクをする
寝ている時にマスクを使えばいびきを抑えられる場合があります。
マスクをつけると吸う空気が保湿されて鼻の中の湿度が上がって鼻が詰まりにくくなることがあります。
再び鼻呼吸できるようになり口呼吸せずに済むため、いびきが生じにくくなる場合があります。
顎の形に沿ったマウスピースを使う
自身の顎の形に沿ったマウスピースを使えばいびきを有効に改善できます。
マウスピースをつけると下顎が前に飛び出て気道が拡張し、いびきをかきにくくなります。
薬局などでも販売されていますが、顎の形や歯列に沿ったマウスピースを使わなければ顎や歯を傷つける場合もあるので、マウスピースをつける時は呼吸器内科や耳鼻咽喉科などにご相談ください。